Todas as pessoas experimentam, pelo menos ocasionalmente, um determinado grau de ansiedade. Isto não é necessariamente negativo - na verdade, a ansiedade desempenha a importante função de proteger o organismo contra o perigo. Quando é percepcionada uma ameaça, são os diferentes componentes da resposta de ansiedade (aumento do ritmo cardíaco, aumento do ritmo respiratório, aumento da tensão muscular, criação de um estado de alerta) que permitem que o indivíduo esteja preparado para a ação (seja esta o ataque ou fuga).
No entanto, pode também acontecer que a pessoa experimente níveis de ansiedade que sejam desproporcionais face às ameaças reais que enfrenta no seu dia-a-dia - ou seja, que se sinta demasiado ansiosa e durante demasiado tempo. Nestes casos, a ansiedade torna-se disfuncional e, em vez de preparar o indivíduo para a ação, passa a prejudicar essa mesma ação.
Antes de mais nada, é importante salientar que a capacidade de relaxar é uma capacidade como qualquer outra. Isto implica que qualquer pessoa a pode adquirir de forma mais ou menos autónoma, basta aprender um conjunto de procedimentos e praticá-los com alguma paciência - os resultados surgirão de forma gradual.
Dos vários procedimentos possíveis para o relaxamento, vou falar do que mais conheço e pratico: a respiração diafragmática.
O que é?
O diafragma é um músculo largo, em forma de leque, que separa a cavidade torácica (acima do diafragma) da cavidade abdominal (abaixo do diafragma). A maior parte das pessoas não respira de forma suficientemente profunda porque utiliza na respiração apenas a cavidade torácica. Uma forma de respirar utilizando toda a capacidade dos pulmões e permitindo receber cerca de 7 vezes mais oxigénio é a respiração diafragmática, também conhecida por respiração abdominal, que se caracteriza por fazer uma maior utilização do diafragma e da cavidade abdominal. Ressalto que ao nascer todo mundo faz esse tipo de respiração, mas ao longo da vida,pelas ações do cotidiano nos tornamos ansiosos e menos preocupados como a forma em que respiramos.
Na respiração diafragmática:
• Quando a pessoa inspira, o diafragma desloca-se para baixo, ficando quase plano (diminuindo a pressão do ar nos pulmões e puxando o ar para dentro) e o abdómen desloca-se para fora (figura da esquerda)
• Quando a pessoa expira, o diafragma desloca-se para cima, ficando semelhante a um cone (aumentando a pressão do ar nos pulmões e empurrando o ar para fora), e o abdómen desloca-se para dentro (figura da direita)
Ao aumentar a recepção de oxigénio, a respiração diafragmática pode apresentar variados benefícios ao nível físico e psíquico; nomeadamente, estimula a resposta de relaxamento, permitindo descer o nível de ansiedade.
Treino
Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia, 5 ou 6 minutos de cada vez, em alturas nas quais te encontres livre de distracções e interrupções. A prática vai acabar por te permitir incorporar a respiração diafragmática na sua vida e, eventualmente, nos momentos em que você está mais ansioso.
1) Senta ou deita numa posição confortável. Mantém as pernas afastadas com os pés relaxados e virados para fora. Respira pelo nariz e presta atenção à sua respiração.
2) Dobra os braços e coloca os polegares sob o sítio onde acaba a sua caixa torácica (osso esternal - começo da boca do estômago), com o resto das mãos perpendicular ao teu corpo e viradas uma para a outra.
3) Sente o movimento da sua barriga:
- Quando inspirar, a barriga vai para fora
- Quando expirar, a barriga vai para dentro
4) Simula o movimento do diafragma com as mãos:
- Quando inspirar, põe os dedos para baixo, direitos
- Quando expirar, põe os dedos para cima, em forma de cone
5) Sincroniza os movimentos e faz a respiração diafragmática durante uns minutos.
Tente, não é difícil, e os benefícios são percebidos imediatamente.
Dica: ao realizar a respiração diafragmática, tente menditar, não deixe que nenhum pensamento esteja presente, isso também requer treino e paciência.
